Айтишники недаром часто шутят на тему выгорания. По данным Yerbo, 42% специалистов IT-сферы ощущают эмоциональное выгорание уже через 6 месяцев интенсивной работы. 43% из них вынуждены отказаться от профессионального развития из-за чрезмерной нагрузки, а 25% увольняются, чтобы взять вынужденный перерыв для восстановления сил.
Почему выгорание становится темой шуток? Юмор позволяет быстро улучшить самочувствие, замаскировав симптомы проблемы. Но это краткосрочное решение, не способное в корне изменить ситуацию. Рано или поздно в шутке будет больше правды, чем юмора, и тогда будет не до смеха. Поэтому каждому IT-специалисту нужно подбирать ключик к борьбе с выгоранием. И это нужно делать просто здесь и сейчас, даже если пока вы не ощущаете тревожных симптомов.
Методика глубокого восстановления хорошо зарекомендована себя как в IT, так и в других отраслях с высоким уровнем интеллектуальных и эмоциональных нагрузок. Она позволяет длительное время работать с максимальной отдачей, не приближаясь к пределу возможностей и не ощущая выгорания. Сегодня мы рассмотрим подробнее теоретические основы глубокого восстановления и расскажем о способах реализации этой методики на практике.
Почему специалисту нужно глубокое восстановление?
На самом деле этот вопрос имеет сразу несколько ответов:
- Это заложено в нашей природе. В жизни наших предков интенсивные усилия, направленные на выживание, чередовались с периодами абсолютного расслабления. Цивилизация изменила такой режим, сделав работу непрерывной и уменьшив продолжительность отдыха.
- Аллостатическая нагрузка. Так называют стресс, который служит естественной реакцией организма на изменения его окружения. Подобно тяжелым металлам, аллостатическая нагрузка накапливается в организме и не выводится самостоятельно. И, подобно тяжелым металлам, она отравляет человека, снижая качество его жизни.
- Адаптационные механизмы. Они существуют как на физическом, так и на эмоциональном уровне. Чередуя тренировки с периодами отдыха, вы шаг за шагом улучшаете свои показатели. Это работает как с мышцами, так и с интеллектом. А вот непрерывная нагрузка без возможности расслабления приводит к накоплению микротравм и психических сбоев.
В этих трех пунктах прослеживается природа выгорания. Чтобы сохранять высокую продуктивность и быть готовым к любым неожиданностям, человек должен отдыхать, восстанавливаться и набираться сил. Причем активно. Вечер за любимым сериалом, кружка пива с друзьями или катка в онлайн-игре — это всего лишь мимолетный эпизод расслабления, который не приносит много пользы.
Но не стоит пугаться слова «активно». То, что вы будете прилагать усилия к восстановлению своего организма, еще не означает, что ваш уровень стресса будет расти. Напротив, разумно подобранная активность будет вытеснять аллостатическую нагрузку, что приведет к эмоциональному и интеллектуальному очищению организма. Какая именно активность работает подобным образом? Давайте разбираться.
Методики активного восстановления
Естественно, каждый человек — это Личность и Индивидуальность с большой буквы. У каждого из нас свои физические и психические особенности. Поэтому каждый подбирает для себя свой метод активного восстановления или свою комбинацию методов. Не бойтесь экспериментировать, тестировать гипотезы и анализировать результаты — это работает как в IT, так и в саморазвитии.
Спорт и тренировки
Смена вида деятельности — тоже отдых, а точнее, качественное активное восстановление. Физическая нагрузка приводит к формированию мощного гормонального коктейля в крови человека. Он содержит адреналин, серотонин, дофамин, норадреналин и другие нейротрансмиттеры. Сразу после нагрузки эти гормоны вызывают прилив сил и ощущение собственного безграничного потенциала, а спустя некоторое время — чувство умиротворения и спокойствия.
Но тренировки также требуют тщательного планирования. Физическое развитие должно быть постепенным. Начинайте с 15-минутных прогулок в комфортном темпе и ежедневной гимнастики. Плавно переходите к более насыщенным и интенсивным программам — добавляйте кратковременный бег или 1–2 силовых упражнения пару раз в неделю. Выбирайте для себя комфортное направление и начинайте осторожно тестировать лимиты своих сил, шаг за шагом приближаясь к совершенству.
Сон
Опытные бодибилдеры знают, что успех в приращении мышц зависит от тренировок, питания и сна. Так же обстоят дела и с эмоциональной «мускулатурой». Сон — это идеальный способ разгрузки, который снимает напряжение на физическом и интеллектуальном уровнях. Современные исследования показывают, что здоровый 8-часовой сон, о котором нам говорили в детстве — очень грубое обобщение. Взрослым людям нужно как минимум 7 часов сна. Но оптимальная продолжительность отдыха варьируется для каждого человека. В среднем, людям до 35 лет нужно больше сна, чем людям среднего возраста, а женщинам — больше, чем мужчинам.
Но и продолжительность сна не все решает. Намного важнее качество отдыха. Чтобы повысить его, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Обеспечивайте постоянный приток свежего воздуха в спальне.
- Поддерживайте в помещении температуру 18–20 °С.
- Уберите из спальни все устройства с контрольными лампами и подсветкой.
- Позаботьтесь о шумоизоляции помещения и защите от света извне.
- За час до сна откажитесь от любых гаджетов и экранов с подсветкой, включая телевизоры и ноутбуки.
- За 2–3 часа до сна вы должны закончить работу и физические нагрузки.
- За 5–6 часов до сна не стоит принимать кофеин и алкоголь.
- Соблюдайте умеренную диету и никогда не переедайте. Старайтесь не ложиться спать с полным желудком.
Температурные колебания
Скандинавы считаются одними из самых счастливых людей на планете не только из-за высокого уровня жизни. Люди, которые живут в экстремальных климатических условиях, не боятся ни жары, ни холода. Матери часто вывозят новорожденных детей в колясках на улицу зимой, позволяя им адаптироваться к морозам. Молодежь ходит в тонких штанах с подворотами в -15 °С. А взрослые с удовольствием посещают знаменитые финские сауны.
И дело здесь вовсе не в традициях и привычках. Холод полезен для организма — он повышает тонус нервной системы и вызывает сокращение сосудов, укрепляя их стенки. А тепло помогает расслаблять мышцы, снимать эмоциональный стресс и выводить продукты метаболизма — токсины. Перепады температуры не только естественны, но и очень полезны для человека — они стимулируют выброс гормонов-нейромедиаторов, которые улучшают настроение и самочувствие. Конечно, все хорошо в разумных пределах: не стоит подвергать себя экстремальному переохлаждению или перегреву в попытках побороть выгорание.
Мышечное расслабление
Взаимосвязь физического и эмоционального состояния не ограничивается спортом. Чрезмерное напряжение мускулов вызывает обратную связь в нервной системе. Если вы не хотите отдыхать и расслабляться добровольно, организм заставит вас заниматься этим принудительно. Перенапряженные мышцы значительно ухудшают самочувствие и отвлекают от работы, снижая продуктивность. При этом их гипертонус может быть вызван не только нагрузками, но и другими факторами — стрессом, интеллектуальными перегрузками, неудобной позой во время работы.
Чтобы снять избыточное мышечное напряжение, следует по крайней мере один раз в неделю делать самомассаж. Для этого подходят специальные валики, мячи и тренажеры. Не будут лишними и электрические массажеры, способные значительно повысить интенсивность воздействия на тело. А раз в месяц стоит обращаться к специалисту, который проведет профессиональный расслабляющий массаж.
Медитации
О медитациях говорят на каждом углу, но чаще всего рекомендации ограничиваются общими утверждениями вроде «медитируйте, и будьте счастливы». Многие из нас представляют медитацию как состояние покоя с закрытыми глазами. Но на самом деле это нечто большее. Это полное очищение разума — добровольный отказ от эмоций и отчуждение от физических ощущений. Медитация может быть очень сложной практикой, поэтому вам предстоит искать собственный путь к спокойствию. Но мы можем поделиться несколькими полезными советами:
- Ищите свой медитативный образ. Представляйте за закрытыми глазами монотонную динамичную картину. Кто-то смотрит на бескрайнее море, а кто-то — на солнце над пустыней.
- Обеспечьте максимальную тишину. Если это невозможно, воспользуйтесь шумопоглощающими наушниками. В них можно включать тихую монотонную музыку без быстрого ритма и резких всплесков частот, например, эмбиент, лаунж или пси-транс.
- Направьте мысли внутрь, а не наружу. Не думайте о работе, повседневных проблемах, общении с другими людьми, о прошлых событиях и планах на будущее. Представляйте себя внутри своего медитативного образа или повторяйте мантру.
Медитации можно комбинировать с дыхательными практиками. Одно из самых известных дыхательных упражнений называется «4-7-8»: нужно вдохнуть носом на счет 4, задержать дыхание на 7 секунд и медленно выдыхать через сложенные трубочкой губы на протяжении 8 секунд. Еще одна методика — коробочное дыхание. Суть заключается в том, чтобы вдыхать, задерживать дыхание, выдыхать и снова задерживать дыхание, выделяя одинаковые промежутки времени на каждый этап. Можно начинать с 3–4 секунд и постепенно увеличивать интервал.
Как медитации, так и дыхательные упражнения, позволяют очистить сознание от стресса. Они особенно эффективны для людей, которые подвергаются визуальной гиперстимуляции — воздействию насыщенных цветов, коротких видеороликов и ярких вспышек на экранах цифровых гаджетов.
Заключение: как разумно восстанавливать свой организм?
Главное правило — прервать бесконечную погоню, в которую превращается жизнь IT-специалистов. Отказываясь от отдыха в пользу работы, вы повышаете продуктивность в краткосрочном периоде, но значительно снижаете ее в отдаленном будущем. Не уделяя времени активному восстановлению прямо сейчас, вы будете вынуждены брать длительные перерывы в работе, отказываться от повышения квалификации и упускать шансы на продвижение по карьерной лестнице.
Поэтому следует уделять хотя бы один день в неделю активному восстановлению тела и сознания. В этот день желательно полностью отказаться от своей привычной работы, сменив вид деятельности. А еще лучше — выключить все гаджеты и не выходить на связь, чтобы уделять время только себе.
И это только первый шаг на пути к созданию здорового баланса работы и личной жизни. Хотите регулярно получать советы по саморазвитию и повышению профессиональной продуктивности? Подписывайтесь на наш блог, где регулярно публикуются полезные материалы для IT-специалистов.
